Skip navigation

Denna artikel är skriven av Henrik Eberhart som jobbar med oss på Spartan:

Överträning

Att det är bra att träna det vet vi men det kan också bli för mycket av det goda. Överträning inträffar när kroppen inte klarar av att återhämta sig mellan träningspassen. All träning bryter ner kroppen vilket gör att vila är den absolut viktigaste faktorn för att undvika överträning. Det är under vilan som kroppen återuppbygger sig själv, förhoppningsvis till en högre nivå än innan träningspasset. Detta hänger samman med S.A.I.D principen[1] där återhämtningen inleds med en nedbrytning som följs av återhämtning och förbättring och till slut en förlust av denna förbättring om inte träningen upprepas. Konsten är alltså att träna lagom hårt och vila lagom länge.

Det finns dock en problematik och det är den individuella skillnaden. Olika individer kan träna olika hårt och olika individer kräver olika lång vila för återhämtning. Överträning ska dock inte förväxlas med vare sig skador som orsakats av för hård träning, fel teknik eller ren otur. Överträning ökar visserligen risken för skador men det finns inget likhetstecken däremellan.

Vad händer då vid överträning? Nedan följer en aningen förenklad lista:

Ökad vilopuls

Dålig aptit

Förhöjt blodtryck

Viktnedgång

Sömnstörningar/svårt att somna

Förhöjd ämnesomsättning

Lättirriterad

Utmattning/dålig uthållighet

Hormoner är en otroligt viktig del av kroppen och påverkar så gott som alla funktioner i kroppen. När det gäller överträning gäller framförallt detta:

Minskade nivåer av testosteron

Minskade nivåer av thyroxin

Ökade nivåer av kortisol

Eftersom testosteron är det hormon som bygger muskelmassa medan kortisol bryter ner muskelmassa är inte detta en lyckad kombination. Vid överträning försvinner musklerna medan fettet stannar kvar.

En annan effekt av överträning är att vårt immunsystem påverkas. Både nivån av antikroppar och lymfocyter sjunker vid överträning och du blir lättare sjuk.

De mest kända och omtalade effekterna av överträning är dock hur detta tillstånd påverkar vår metabolism. Då uppkommer dessa symtom:

Mikrorupturer i musklerna

Kroniskt låga glykogen nivåer

Försvagade och långsammare muskelkontraktioner

Uttömda kreatin fosfat lager

Ökad koncentration av mjölksyra i musklerna

Sen- och bindvävsskador

Det är lättare att bli övertränad som styrketränande än som långdistanslöpare men risken finns inom både uthållighetsträning och styrketräning. För en styrketränande individ kan det räcka med 45 minuter tre gånger i veckan för att bli övertränad om man tränar tillräckligt intensivt.

Så hur vet man egentligen om man är övertränad? Träningsvana brukar bli bra på att läsa sin egen kropp och vet när det är latmasken som talar och när det faktiskt handlar om överträning. Annars är det ganska enkelt att ta reda på om en person är övertränad eller inte. Om ett par eller flera av ovan nämnda symtom passar in på personen ifråga är han/hon sannolikt övertränad.

Vad kan man göra för att undvika överträning?

Se till att få tillräckligt med vila! Träna inte max hela tiden utan se till att du får in lugnare perioder i din träning. Värm upp ordentligt, se till att lederna är varma, ha variation på dina träningspass, se till att du har rätt teknik, glöm inte nedvarvning och andning och vila tillräckligt mellan passen.

Efter ett tungt styrketräningspass kan 48 timmars vila vara ett vettigt riktmärke. Känns inte kroppen fräsch efter två dygn vila ännu mer.

Det är ytterst viktigt att den tränande får tillräckligt med mat, sömn och lagom mycket stress. Stress är ytterligare en faktor som höjer våra kortisol nivåer. Glöm inte att äta ordentligt med protein, det är muskelmat! Ät flera små mål under dagen där varje mål innehåller protein.

Så om man äter rätt, varvar ner och vilar ut mellan träningspassen har man gjort mycket för att undvika överträning. Glöm inte sömnen! Kroppen behöver minst åtta till nio timmars sömn per natt, speciellt om du är en hårt tränande.

Träna hårt och vila mycket!


[1] S.A.I.D principen – En förkortning för att den mänskliga kroppen anpassar sig. Genom upprepade övningar vänjer sig kroppen och om vi inte gör några förändringar genom ökad vikt, ökat antal reps eller en annan övning bryts snarare kroppen ner än byggs upp.  Enligt SAID måste du för att uppnå dina mål hela tiden bygga på dina övningar.

team.jpgEn intrvju från AKC Gjord av IceChamber Kettlebell Girls Valery Fedorenko berättar om sin träning, sin ungdom, sitt tävlande och lite till…      

Maya: Describe some aspects of your childhood that led you to Kettlebells.  Did you play any other sports or consider yourself athletic as a young man?

Valery’s Master of Sport Badge/ID from the Ministry of Sport Dept. USSR/Moscow

VF-MSbadge2

Fedorenko: I’m not sure I considered myself athletic when I was young. Actually I wanted to be strong and athletic, so I turned to kettlebells. I was an active kid but most of my friends were naturally stronger than I was, so it was some motivation to make this skin and bones into something. As for other sports, I did attempt acrobatics, doing flips, jumps and such until I broke my arm. I guess it wasn’t for me. I do remember having to work with a really weak left arm after the break, but even though it’s not my dominant arm, I made it equal or even better than my right with the kettlebell. It didn’t heal straight, but maybe it healed stronger, I don’t know. I also did some Martial Arts training and some Boxing. I just figured kettlebells were more healthy for the long term, and I’ve since realized it’s true.  Recently I reconnected with some of those guys that used to be stronger than I was. It was a shock for me to see them, but unfortunately some of them can’t even safely exercise they are in such poor health. There are a lot of things that contribute to such conditions, but I remember when they stopped being physical and active, it was about the time I considered myself just starting.

Maya: At what age and from which organization did you first earn Master of Sport in the Biathlon?  What were your numbers then?  How many years did it take you to achieve that rank?

Fedorenko: I was 16 yrs old when I did the required number of repetitions 45 Jerk and 45/45 Snatch, but when I was 17 I got the official paperwork from the Minister of Sport Department USSR/Moscow. Around that time my best was 68 reps Jerk and 55/55 Snatch, as well as 46 LongCycle at body weight of 68kg with 32kg kettlebells. I was a pale skin pink cheeked kid still [Valery laughs].  Actually from that point on I was practically doing Master of Sport numbers in the gym everyday because I began professional training then and had bigger goals, like Champion. This is when I started to get creative with my training. I felt like I knew nothing about kettlebells at that point, and I was right. I kind of “began” kettlebells when I was 12 years old, but it was not serious. Then I was more into juggling kettlebells and putting together routines with my friend for the girls in our building. It was like a show. I wasn’t thinking about Champion anything and didn’t even think about Master of Sport or understanding what it meant until 15 years old. So, I guess you could say it was a few years of training to get to Master of Sport, which I think with enough commitment and a good coach, anyone can do.

Maya: Many people do not know that you’re also ranked MS World Class in the Long Cycle.  How did you make the time to train for both Biathlon and Long Cycle?

youngvalery

Fedorenko: Everyone on the team would spend four months out of the year on LongCycle and eight months training for the Biathlon.  We competed together in the LongCycle one time per year between 1990 and 1996 so I trained for six years at the professional level.

At 75kgs, Valery had to compete against lifters 10 pounds heavier to become the 80kg World Champion and an Honored Master of Sport by the age of 20. ”To get somewhere in life, to be Champion for example, I knew I had to pay the price.” -VF

Maya: I always thought you trained alone.  Please tell us more about your team.

Fedorenko: Yes, well, at first I was invited to live at the Olympic Development Center by the Minister of Sport Department of my country [Kyrgyzstan].  The Minister was an Olympic gold medalist in 1980 and he helped me a lot actually because I was able to study, train, and live there for one year with the other weightlifters and national athletes from other sports.  I took lots of classes and had to eat special food like them, but I was the only kettlebell lifter.  By 17 years old, I went on my own living in an apartment because I was paid by the government to train with kettlebells professionally.  The apartment was kind of like a special gift too.  The Mayor of my city invited me to live there after I won a few important competitions.  I wasn’t rich, but it was enough to get by.  I trained as a member of the national team with six other kettlebell lifters twelve times per week because we trained twice each day.  Three hours in the morning between 9 and 12 noon and then four hours in the evening from 5 to 9 o’clock, six days a week.  That’s what was different about training at the professional level; we were always together as a team.  It made training easier.  At home alone is not easy.

Maya: So you were training seven hours a day / six days a week before the age of 20.  How did you handle all of that responsibility as a young man?

Fedorenko: I clearly understood that I had to decide whether to go party, have fun OR go train.  I decided that first I had to become somebody.  I needed to get some titles and keep working hard.  After that, maybe, I figured I could have more fun, but I never worried about that really.  To get somewhere in life, to be Champion for example, I knew I had to pay the price.  I didn’t have to go anywhere; I didn’t have to drink or go to the night club to find out what I wanted and needed to do.  I had to have discipline with my schedule like 100% of the time.  That’s THE secret. [Valery laughs] Training needs to be stable.  It’s like 50% of your results actually.  A lot of people don’t realize that a stable training schedule is that important.

When I first moved out on my own as a teenager, my mom tried to surprise me by knocking on my door at 8 0′clock in the morning one day.  When she realized I wasn’t there, she got upset and went straight to the gym to give my coach a hard time, thinking I had not slept at home the night before.  But then my coach, Filikidis, told her that I was already five miles into my morning run!  [Valery laughs] You see, nobody controlled me.  I already had the discipline.  For sure, I was always in bed before 11 o’clock at night because I knew I had to train in the morning.  Not everyone can handle that lifestyle.  I think most World Champions are just not normal people.  You may see them happy and smiling on TV, but you have no idea how hard they are working everyday.  I’m thinking normal people naturally want to have more fun in life. [Valery laughs]

Maya: How does one earn an “Honored Master of Sport” rank? Are there many Honored MS ranks issued today? At what age did you earn the title?

VFworldchampmedal

Valery’s 1993 World Championship Gold Medal from Lipetsk, USSR

Fedorenko: Well, several things are considered, such as level and multiple champion in your sport. For example, Olympic Champion, World Champion, European Champion, National Champion and so on. I think that me being the first 80kg World Champion and having had very high results and records at a young age contributed to that decision. There are not many Honored Masters of Sport in kettlebell lifting in the history. The USSR took this title seriously, and I assume Russia does today. In fact, many Distinguished Masters of Sport are given for special contributions to various sports, but an Honored Master of Sport must be eared on the platform. You don’t even have to be Master of Sport to get the Distinguished MS Title. So, if Arnold Schwarzenegger comes to WKC Worlds in Chicago, I would present him with Distinguished Master of Sport without him touching the kettlebells, but he would have to train really hard for Honored Master of Sport [Valery laughs].  I was 20 and under when I did these performances that allowed me to be considered for this title and send in the application for processing, but 21 when they finished it. Don’t get me started on bureaucracy in the USSR then…

Maya: Please describe your most significant achievement.

Fedorenko: My most important achievement was realizing my goal of coming to the USA in 1999 and bringing the kettlebells to this country. Now, I just keep living this and want to do more and more.

VF1

Maya: What Personal Record are you most proud of?

Fedorenko: Snatch 110/110 with a 32kg kettlebell, because it’s still a respectable number even for Super Heavyweights

today. But I was just 75kg when I did this.  I almost can’t believe this myself.  At 36 I look at young guys now and think about what I did at their age. I was an intense young man. I think I just didn’t know how impossible it was supposed to be, what I was doing.

Maya: Will you ever compete or attempt a world record again?

Fedorenko: For my personal ego or ambition, no, I have no feelings to compete or win now. I’m not too old, but I have a different goal. I want to popularize this kettlebell as one of the greatest fitness tools someone can choose. I like to coach other athletes too, and I like to feel free to give all my secrets so that their win is also my win and our organizations win. If this country needed me, for example if kettlebells became an Olympic Sport, I would go compete for Team USA if asked. I think I would need 8-10 months of hard training to get back to my past level, or even higher. I have an advanced program that I never got a chance to try.  So, if I didn’t make the team I’d for sure coach it!

Maya: Describe key areas that are unique to the WKC Rank System?

wkc rankA

Fedorenko: Many people do not know that I was Vice President in the International Federation.  So when it came to developing a rank system, I considered all the things of the old system, both positives and negatives.  I used insight from my experience as athlete and board member to make a rank system that was safe, productive, and logical.

The USSR had, and Russia and other republics still do have, an abundance of 16, 24, and 32kg kettlebells. By way of system, they had to work with those kettlebell weights in their rank system. In the USA and now the rest of the world, we have produced in mass professional kettlebells in the same size and shape from 8kg up to 32kg, and actually up to 48kg. The WKC Rank System is actually more applicable to Kettlebell Sport. Our upper ranks are very similar to the standards of many Russian federations, but the lower ranks and the ranks of women are different. In the Russian federations relatively strong people who never touched a kettlebell before could have the strength for a pretty good rank. For example, they could have the strength to LongCycle 15 reps without any specific practice and get a mid level rank. This is not right.  It doesn’t reflect much power-endurance or skill in kettlebell lifting. Actually, some of these same people could not perform a lower rank which requires many more reps but with 24kg kettlebells, so the system does not follow logic.  Our rank system with World Kettlebell Club is easy to understand, has clear progression and is much safer. We basically have a target number of reps that is considered applicable to your weight-class, and you progress in rank by achieving those reps with the next kettlebell by 4kg increments. Men start with 12kg, and move to 16, 20, 24, 28 and 32, but target the same number of reps.

wkc rankB

We also made some strides in Kettlebell Sport for women on several fronts. One is we added One Arm Jerk to the Snatch to make a Womens Biathlon. We also introduced One arm LongCycle so that women can choose a single, but complete exercise to contest. The Russian federations used just 16kg Snatch for women for the few years they allowed women to compete there. We saw right away when creating our rank system that 16kg was just not enough weight to hand out Master of Sport ranks, and it made judging practically impossible since women quickly surpassed the speed at which reps could be clearly fixated and counted. So, we moved the Master of Sport rank to 20kg. One of the Russian federations has moved the women to 24kg Snatch only, but this seems illogical and for sure premature. To make my point as to why is rather easy.  Just take Snatch since we have the most data with that lift and Russians are only allowing women to do that lift in competition. To date, just a handful of men including myself, maybe 5 or 6 have done over 100/100 reps with a 32kg Kettlebell. Hundreds maybe have done 90/90 reps, and thousands upon thousands have done 80/80 or so reps. To date, no women have done 100 reps each hand with 24kg Snatch. Actually, we have no women who have shown us over 100/100 reps with even 20kg. The absolute record for a woman with 24kg in Snatch is not more than 80 reps each hand, and that’s just ONE woman. A few others are close to that, but it is so far from the comparable class of men that it is a dangerous and ill-conceived notion. Should the sport for women be more leaning towards strength than endurance than it is for men? For the growth of the sport, we feel not. It should be as equal as possible. I urge any organization to reconsider that direction and adopt the 20kg for high level women until they have several who can do over 100 reps each hand with that weight. Still, we do not feel our rank system is set in stone either.  It will continue to be revised and updated based on records and statistics in the future.

Maya: Why do you believe in issuing a low-hand score?

Fedorenko: There are so many reasons why low-hand scoring has been chosen for WKC that it would be hard to explain all the intricacies here and now. Simply stated, I consider it more sophisticated, so therefore more rich. It’s healthier to balance the body. In bodybuilding, symmetry is valued for aesthetics. I believe for this Sport, balance should be valued just as highly but for fitness reasons. We consider this a Fitness Sport. That is, a sport that tests fitness on many levels and at many points, one of which is health. Basically, the more perfect the athlete is, the better they can perform. It’s good to train this way, and the rules you are required to contest by will dictate that training. It is my experience that it is possible to balance almost perfectly. If there is a problem with one arm then it reflects imperfection in your body and/or your training. For sport sake, it’s more tactical and more difficult to balance hands. You have to use your head to plan when to switch hands, and then have the mental fortitude to match that hand. If you do not have this responsibility, it takes away an element of the sport. Also, a more balanced athlete that has been competing with the low-hand score system can always go down to an unbalanced performance/meet, but an unbalanced athlete has a harder time coming up to a more challenging lowest-hand scoring system. In other words, it is lower level athletes or inexperienced decision-makers that could have a problem with low-hand scoring. It identifies weakness, and some don’t like that One does not have to look far in other sports that overuse or favor one arm like arm-wrestling or baseball where pitching creates a less than healthy situation sometimes. These sports do not claim or focus on health and fitness, which is fine, but we do. Besides, if someone wants to perform a feat of strength, they can show how strong their single arm is, and I’m ok with that. When organizing a sport to grow within the masses to have thousands and thousands compete for the same goal, one that has so many health benefits, it makes sense to me to have it in the rules to find and present the most healthy specimens.

Maya: What other lifters have matched or surpassed your total in the Biathlon?

Fedorenko: No one has beat my record under the same circumstances. The original Kettlebell Sport system required weigh-ins same day of the competition, just a few hours before sometimes. Now they have changed this and do it 24 hours or more before the performance. This allows otherwise heavier lifters to enter different categories. It’s equal for them now who are competing, but you can’t compare the records of old with these people in any category except Super Heavyweights. I was about 75kg most my professional career, but then we did not have a 75kg class for some reason. I competed with guys 10 pounds heavier than I was, and now they are comparing my record to guys that could be even 15 pounds heavier. Actually, then I surpassed even 90kg lifters, so that’s over 30 pounds difference. They also originally had the lowest-hand scoring on Snatch, so it was harder. I did 225 reps total (127 Jerk and 100/98 Snatch) which was only surpassed by Mishin who was over 100kg. I’m happy with my result and how it stands even with the looser rules of today in the Russian federations.

Maya: What contribution to Kettlebell Sport are you most proud of?

Fedorenko: I would say the creation of the American Kettlebell Club and World Kettlebell Club Systems. I’d love to coach more athletes, but what is more rewarding is having a system that allows us to instill good coaching and proper technique in others so they can go out and duplicate it in a geometrically progressive way. We take the many trainers who desperately need a safer and more productive way to use this so called “hot tool,” the kettlebell, and give them what they ask for.  It further filters down to more heavy duty coaches who need to enhance professional athletes of other sports, and then moves into the Kettlebell Sport enthusiast that wants the most from the kettlebell for themselves or those they wish to coach themselves. It’s really beautiful how it’s turning out. We can give ultimate fitness, ultimate performance, and even ultimate Kettlebell Sport results, all from the same system. So basically I am happy that a new way to finance the sport has been created by fitness, and all of them can get along, understand and respect each other.

Maya: List five of the greatest kettlebell lifters of all time:

Fedorenko:

1. Ivan Denisov
2. Fedor Fuglev
3. Sergei Mishin
4. Roman Mikalchuk
5. Fedor Usanko

Maya: What attributes do great lifters have in common?

valeryonearm

Fedorenko: Patience and focus are big ones. I think great lifters must be eager to do well, but have to be patient to wait for it, and focus hard to achieve it. Without stability, a kettlebell lifter will not get far. A chaotic life or mind will not work after a certain level.  Sometime during the early steps of kettlebell sport lifting, a great athlete must become a fanatic for this sport. They cannot be in it for money because money can’t make you work this hard. I’m always happy to find that the greats are always humble. They talk about what they did, and they are proud of it, but they know that there is someone out there, many in fact, that have the same ambition, skill, capacity, reason etc. to do the same or better. When they meet their likes, they respect them because they know what kind of people they are. Arrogance has no place in this sport. I’m always aggravated by those who call out what they will do at some future date. When some inexperienced lifter calls out a feat that only 5 or 10 lifters have ever done, not even coming close in training, and then shows way less than what they “projected,” they disrespect those that did that level and themselves. I try to teach my students to keep ambition and dreams inside and in check until you achieve something. Make public announced estimates smaller than what you actually do on the platform. It’s a trait among all greats.

Att få jobba med det man verkligen trivs med är för många en dröm. Vi lever verkligen vår dröm Jenny o jag, att dels få jobba med människor, att få jobba med kroppen och att få hjälpa andra att lära sig hur man tar hand om sin kropp.

En stor del av vår verksamhet är att utbilda tränande och instruktörer i funktionell träning. Kettlebellen är ett av redskapen, andning och rörlighet är andra kunskaper som behöver förmedlas. Alla kan inte eller är inte mogna för att jobba med belastning, men alla behöver kunna röra på sig och behöver enkla, inte allt för flummiga andningstekniker för att kunna dels röra på sig dels kunna hantera stress och annat.

På fredagarna har jag ledigt (nästan i alla fall ). Vi är ute och far mer eller mindre varje helg. Hittills i år har vi haft utbildningar i Trollhättan (både grund och instruktörsutbildning), Lidingö 2 st grund utbildningar (Martina Sjöqvist som var på Lidingö kommenterar i sin blogg). Vi har kört ett pass med Fitness Magazine och Bodys redaktion, utbildning i Motala och nu i morgon (därför är jag bara nästa ledig idag, vi ska packa bilen) bär det av till Örebro med ca 25 stycken som vill lära sig hantera en kettlebell. På söndag ska vi vidare till Stockholm för att köra 2 pass med Friskis o Svettis personal på deras stora inspirationskonvent för sina instruktörer på GIH.

På Friskis o Svettis kommer det att vara 2 pass med vardera 70 deltagare och vi kommer att under en och en halv timma träna med kettlebells, jungle gym, klubbor, gummiband och Bulgarian Training Bag samt en del kroppsviktsbaserad lek. Ungefär som ett vanligt Spartan Mix pass ser ut här i Motala. Ett måtto som vi håller på är att det ska vara roligt att träna och att få kroppen att jobba som en enhet.. med redskapen ovan så aktiveras stora delar av kroppen i rörelserna.

Funktionell träning är något som det gått inflation i, för oss på Spartan är funktionell träning något som hjälper kroppen att fungera! fungera bra i situationer som den kanske inte alltid är van att jobba i. Skotta snö, lyfta tunga matkassar, bära gnälliga barn, putta på en bil som kört fast osv.
Att få kroppens alla delar att jobba som en enhet och att den svaga länken alltid är stark nog att hålla.

Jag ska se till att det kommer lite bilder från utbildningen nu i helgen.
Må gott..

Här är en bild från Gymmet i Motala med Jenny med en kettlebellclean.

Ja, det är frågan det. Varför gör man det egentligen.

Det är kallt, snöigt ute, man har jobbat hela dagen det finns ju faktiskt annat att göra också, egentligen. Ändå ger man sig ut, iväg till gymmet eller vart man nu går. Förr i tiden tränande man inte så mycket, man jobbade.

Kort tror jag att det är just därför att träningen utsöndrar endorfiner, man blir faktiskt glad och man mår bra.
Vi tycker om belöningar, vi tycker om att uppnå saker, att övervinna oss själva. Att ha fysiska utmaningar, i synnerhet om man tränar i grupp motiverar till så mycket annat. Jag tror faktisk att träning i sig, gör en till en bättre människa.
Sedan spelar det inte så stor roll om man tränar för att få större muskler, gå ner i vikt eller bara hålla kroppen igång.

Bara att man gör något, något som går utöver det vanliga.

En annan orsak till att träningen får en att må bra är att man faktiskt andas. Den stress som vi lever under i dag gör att vi inte nyttjar våra lungor på rätt sätt. genom att vara ute och gå (i rask takt), att köra ett spinning pass, QiGong eller tai chi eller vad vi nu väljer för form av aktivitet ger oss en möjlighet att andas.

På våra utbildningar lär vi ut tekniker för att kunna andas på ett korrekt sätt under träningen. Att andas rätt gör en så enorm skillnad. Om man tar en vanlig kettlebellsving, fel andning och man är fullständigt slut efter 45 sekunder, rätt andning och du kan hålla på i 10 minuter, Detta är häftigt!

Varför tror ni att man tränar? varför tränar du? fundera lite på det

Här kommer ett litet tips om att andas rätt.

Hur andas du egentligen?
Din andning berättar hur du egentligen mår och du kan också, med hjälp av andningen, påverka ditt mående. När du andas med buken syresätter du dubbelt så mycket blod som när du andas med bröstkorgen. Andningen blir dessutom lugnare. Djupandningen sänker också trycket inne i brösthålan, förbättrar blodcirkulationen och gör det lättare för blodet att återvända till hjärtat. Det är också viktigt att du andas ut ordentligt. Då förhindras en ökning av koldioxidhalten i blodet, som i sig kan vara ångestskapande.

De flesta av oss lägger inte märke till hur vi andas, inte heller att vi spänner vissa muskler i magen eller bröstkorgen. När vi stressar eller blir rädda är det vanligt att vi drar kortare andetag eller håller andan. Därför kan vi inte andas lugnt och samtidigt vara stressade. Vid en naturlig inandning åker magen ut och vid utandning dras den in. När du andas fel är det bara bröstkorgen som rör sig in och ut. Om du drar in magen och spänner ut bröstet når luften bara övre delen av bröstkorgen och lungorna fylls aldrig helt.

Gör så här
Sätt dig bekvämt på en stol, eller lägg dig ner med fötterna i underlaget och uppdragna knän. Placera sedan ena handen nedanför naveln, slut ögonen och andas genom näsan. Om handen rör sig använder du rätt teknik när du andas. Rör den sig inte så kan du träna upp rätt teknik genom att göra följande övning ett tiotal gånger om dagen tills du lärt dig tekniken. Lägg en hand på magen. Andas långsamt in medan du räknar till tio. Känn hur handen på magen pressas ut. Andas sedan ut, räkna till tio igen och känn hur magen sjunker ihop när den sista luften pressas ur lungorna.

Ett annat sätt är att tömma lungorna helt på luft och sedan låta kroppen själv ta hand om påfyllningen. Då ska du märka att det första andetaget tas på ett riktigt sätt

//Olof

Hejsan

Det har varit trögt med uppdateringarna sedan jul.

Mycket har hänt, utbildningarna för våren har börjat.

All dokumentation på Svenska klar.

Ny hemsida.

FRÅN NU FLYTTAR VI BLOGGEN TILL HEMSIDAN

DU HITTAR OSS HÄR   http://www.kettlebells.nu/blogg/

Halloj kära läsare

Det blir mycket kring detta med utbildningar, det beror väl helt enkelt på att väldigt mycket handlar just om just utbildning i det vi håller på med.

Vi har tecknat hela våren full och har börjat med hösten 2010. Nu på våren kommer det väl vara ett 20 tal workshops och det är ju rätt häftigt.

Trollhättan först i januari följt av Lidingö där vi satt in 2 dagar för foundation.. det är otroligt roligt att intresset är så stort att tiderna inte riktigt räcker till.

Vi har lyckats att få till dubbeldagar med foundation på lördagen och instruktör 1 på söndagen både i Stockholm Motala och Göteborg under våren.

Det kommer in en del nytt i Instruktör 1, då vi kommer lägga in lite mer med inriktning Girevoy sport.. titta lite på träningsupplägg och övningar.. detta just därför att dessa rörelser är otroligt bra för att bygga styrka och uthållighet.

Kort kan vi presentera utbildningen foundation och instruktör 1 så här:

Instruktör 1

 Under en Spartan Foundationdag får den tränande lära sig grunderna i kettlebellträning. Under Instruktör 1 utvecklar vi grunderna, lär oss programdesign, kettlebellpedagogik och vi går in djupare på Girevoy sport. 

I programdesignen finns det tre grundkoncept nämligen uthållighet, fettförbränning och styrka. Deltagarna lär sig att skapa program utformade för antingen uthållighet, förbränning eller styrka. Alla blivande instruktörer får sedan presentera sitt program genom att hålla ett kortare träningspass.

 I delen kettlebellpedagogik går vi igen olika knep för att få de tränande att förstå hur en korrekt sving, clean eller snatch ska gå till. Vi coachar varandra och lär oss se de andras eventuella misstag och teknikfel.

 Girevoy sport är på frammarsch i Sverige. I en inte alltför avlägsen framtid kommer den första tävlingen i Sverige att hållas. Vi går igenom hur du kan lägga upp träningen inför en tävling och vad man egentligen kan tävla i för olika grenar.

 Efter att ha avslutat Instruktör 1 är du kapabel att sätta samman dina egna pass utifrån grundkonceptet uthållighet, förbränning och styrka. Du vet också hur du kan korrigera en tränande som gör fel och du kan se felen. Det är en intensiv men fantastiskt rolig dag!

Andra aktiviteter som vi är stolta över är att vi kommer vara med på GIH i början på februari och köra ett inspirations för Friskis o Svettis tränare. Vi kommer att vara med på WorkOut Åre. Vi har blivit inbjudan i Juni till Mick Lidbergs Hälsocamp som inspiratörer…  roligt värre tycker vi att det är.

Sedan har vi ju Steve Maxwell här i mars med en vad vi tror fantastisk workshop med Joint mobility, Kettlebells och kroppsviktträning.

Josh Henkin kommer i mitten av maj med LIFT 1 + 2, honom har vi ju erfarenhet ifrån september då han var är med en mycket uppskattad LIFT 1.

Världsrekord.. Vi håller  på att planera ett riktigt stort event i Stockholm lördagen 22 maj, pingsthelgen, då vi tänker göra ett världsrekord försök med största gruppträningen med Kettlebells någonsin. Hela överskottet kommer att gå till Cancerfonden.

Tillsammans med Patrik Westerlund och Markel Tylefors håler vi även på att planera ett SM i GS till nästa vinter. Under året kommer det att gå avstapeln flera kval tävlingar i Stockholm, Motala och Göteborg.. mer om detta kommer.

En annan aktivitet vi ligger i startgroparna för är enträningsvecka på Gotland i sommar. Under en vecka kommer vi att ha Spartan Kettlebell foundation, Instruktör 1 och en eller två inspirationsdagar. Vi kommer att försöka få med lite Gotlands Strongmans med Stöta stock och lite annat.. Mer om detta kommer också inom kort.

När det gäller Bulgarian trainingbag har vi fått en hel del uppmärksamhet och det kommer mer om säcken.

Moore kommer ha ett stort reportage nu i januari liksom  M-Magasin

Fitness magasin kommer att skriva om säcken i mars såväl som Träningsguiden.. det är roligt att just det här lite nya, udda, annorlunda får denna uppmärksamhet.

Vi jobbar intensivt på att ta fram nytt fräsht maerial i dokumentationen till utbildningarna nästa år..

2010 kommer bli ett spännande år och det är väl nu vi verkligen kommer se Kettlebells och underground slå igenom.

Må gott tills vi hörs nästa gång…

Jag gillar den här artiklen, den är bra!

När vi kör våra Sparant utbildningar lägger vi stor tyngdvikt på olika Tabata protokoll.Kombos, svingar osv.. det ska kännas och du ska bli trött…

Det är först då det är effektivt-

The Big Fat (Loss) Japanese Lie

Posted by Chris Lopez, CSCS, CTT

True conversation that I overheard at the gym yesterday between a trainer and his 20-something female client (sorry, I couldn’t help it):

Trainer: ”You’ve got to try this new 4-minute workout that I’ve got for you. All you have to do is alternate exercising for 20s and then resting for 10s. You do this 8 times in a row for a total of 4 minutes and that’s it. It’s called a Tabata.”

Client: ”What does Tabata mean?”

Trainer: ”It means ”fat loss” in Japanese.

Client: ”So that’s it? Four minutes?”

Trainer: ”Yep (proceeds to hand client 8lb dumbells). So let’s make this interesting. We’re going to combine bicep curls and stability ball crunches. So you’ll do 20s of bicep curls with the 8lb weights and then rest for 10s and then do 20s of crunches”.

Client: ”Awesome. You know, I’ve got some light dumbells at home. I could probably do this type of thing for my home workout too. Afterall, it’s only 4-minutes.

Trainer: Absolutely! Just pick any 2 exercises and go for it! At this point, smoke is coming out of my ears because of this trainer’s misinformed knowledge on a what a Tabata is. But it’s not just him. I’ve seen countless sites on the web showing people how to do a Tabata protocol using useless exercises that will do absolutely nothing … -Abductor machine for 20s, rest, then Adductor machine for 20s -Dumbbell Rows for 20s on the right, rest, then dumbbell rows for 20s on the left -Even Bodyweight squats for 20s, rest, then 20s of push-ups (heck, I made that mistake a few years ago in one of my programs)

The truth about Tabatas is that they have to be intense.

Let me rephrase that … They have to be ”sweat-inducing, my-lungs-are-about-to-pop-out-of-my-chest-if-it-weren’t-for-this-vomit-creeping-up-my-throat INTENSE”.

When Dr. Izumi Tabata did his research on high-intensity exercise back in 1996, he didn’t test the effects of doing lateral raises with pink dumbbells for 20 on, 10 off. In fact, in order for the Tabata protocol to be effective, you’d have to get up to 170% of your VO2 Max (a measure of Oxygen uptake).

Clearly, there is absolutely no way that anyone could work that intensely doing a single joint exercise like an ab/adductor machine or bicep curls. You’d have to do bodyweight squats and push-ups pretty fast for you to get to that intensity as well.

So what are the best exercises to use when you’re constructing your Tabata protocol? Generally, any FULL BODY exercise would be ideal to use when you’re doing Tabatas.

Specifically, here is a list of my favorite exercises to use when I do Tabatas …

-Sprints (hills, track, sand/beach … notice I didn’t say treadmill – click HERE to find out why)

-Barbell FRONT Squats (because it’s easier to rack the bar on a front squat)

-Snatch Grip Deadlifts

-Thrusters (Squat presses)

-Double KB Front Squats

-KB Swings

-1-arm KB Snatches

-Burpees

-Push-up, Burpee, Chin-up combos

-Tire Flips

-Sledge hammer slams

-Sled dragging –

Pushing my VW in an empty parking lot

Try doing any of the exercises in the above list for 20s on, 10s off for 8 rounds and tell me how you feel. Then, try doing bicep curls for the same protocol and tell me if you feel a difference.

Another point to mention is that Tabatas by themselves do not a workout make. Sure they’re intense, and yes, if you’re pressed for time then doing a Tabata is better than not doing anything at all. But for someone to think (or for a trainer to prescribe) doing a Tabata as your only form of exercise for a fat loss workout would be incorrect.

Tabatas, like traditional interval training, bodyweight circuits or KB Swings for time or reps, are best used as ”metabolic finishers” after the strength component of your workout.

So get your strength work done first and then hit the Tabatas or sprint intervals or swings or whatever.

The take home point is that Tabatas are not the magic exercise bullet that misinformed fitness people have made it out to be. These days I’ve noticed that Tabatas are getting the same kind of magic bullet reputation as hoodia or gogi berries or that crazy weight loss tea. Tabatas are just another form of interval training, which, combined with strength training and eating real food, is the fastest way to lose fat and get lean.

Chris Lopez, CSCS, BSc HK Certified Turbulence Trainer

Lördagen blev en mycket lyckad dag i Nacka. Kl 11 drog vi igång med totalt 30 närvarande en Spartan kettlebell foundation.

Nacka Dojos lokaler är alldeles utmärkta och arrangemanget var fantastiskt välordnat.

Som vanligt startade vi med Rörlighetsträning och svingen.. efter ca 1,5 timma satt svingen bra hos de flesta och vi började flytta kulan uppåt med clean, press och snatch. Vi bygger ju upp rörelserna i dessa Spartan KB foundation nerifrån och uppåt.. tar varje detalj för sig.. sedan kör vi en väldig massa repetitioner.

 

Jag vågar påstå att vi nog klämmer in ett antal 1000 reps en sådan här dag.

På slutet blev det KB fitness.. olika övningar för olika muskelgrupper sammansatta i Tabataprotokoll.

Man blir rätt trött efter en sådan här dag och jag misstänker att de flesta har haft ordentligt med träningsvärk.

 

Om en och en halv vecka är det fitnessfestivalen…  lite nervöst är det då Jenny och jag ska vara på scenen igen men nu med Bulgarian Trainingbag. 2 x per dag.  men det kommer gå galant… fast lite nervöst är det.

På Allt för Hälsa mässan träffade vi Ove Rytter för att prata upplägget kring Fitness festivalen. Ove har ju varit landslagsman i Judo och var otroligt förtjust i Bulgarian bagen.. lite därför vi kommer att just visa den på scenen på fitness festivalen.

 

Speciellt blir det ju också då vi i februari kommer att bli ackrediterade att certifiera instruktörer från Suples och Ivan Ivanov.  Första certifieringen planerar vi till den 27/2  förhoppningsvis i Stockholm.

Trollhätteutbildningen 9 och 10 januari börjar bli fullbokad.. vi har bara 2 platser kvar där.

På Lidingö har vi lagt till ytterligare en KB foundation den 17 januari för att få plats med alla.. riktigt roligt! Så där kommer vi alltså att ha utbildning, KB foundation, både den 16 januari och den 17 januari.

Tiden går fort när man har kul..

Arbetet efter Allt för Hälsa mässan har varit otroligt kul.. med många hundra intresseanmälningar till både träning och att vara värdar för utbildningar.

Utlottningen av Kettlebells och Utbildningar är klar och ”vinnarna” kommer att meddelas via mail direkt. 

Bulgarian trainingbag blev en succé, intresset för säckträningen är stort och det kommer att bli ännu bättre när vi i början av nästa år kommer kunna certifiera instruktörer från Ivan Ivanov.  Spartan kommer att vara enda ackrediterade instruktörsutbildaren i Norden som det ser ut nu… Jätte roligt.

Det är också klart med att Josh Henkin kommer hit i maj för både LIFT 1 och LIFT 2.    Josh Har en del nytt spännande på gång.. vet ännu inte riktigt vad det är.. men det ska vara mer allsidigt än en sandsäck och kettlebell och tornadoboll…Hmmm!

Vi planerar just nu att lägga den första Bulgarian trainingbag certifieringen 27/2  i Stockholm. Plats är ännu inte klart.  

Vi kommer att vara med på GHI under antingen 6 eller 7 februari för att hålla ett inspirationspass för ett antal 100 gyminstruktörer. Detta gör att vi kommer att splitta Örebro utbildningen över 2 helger.

Sedan kommer vi med all sannolikhet att vara med uppe i Åre sista helgen i maj…  Det blir med andra ord en rätt tuff vår..

För att få fart på hemsidan och få ordning på eventkalender, forum, instruktionsfilmer m.m. har vi nu hjälp ab en kille som heter Simon.. Det känns jätte skönt, jag som inte är så där otroligt duktig på HTLM och liknade satte upp vad jag ville ha gjort idag..  20 minuter senare var det klar.. ytterligare någon timme senare fick jag veta att han plockar fram andra verktyg som kommer göra det bättre och tydligare.

Med andra ord.. det kommer att bli ordning på hemsidan och jag kommer att hinna att hitta mer roliga saker.

Tänkte att jag skulle lägga upp lite inspiration från dels Italienska Kettlebellsamfundet och dels från Coach Tara.

Circuit alá Italia

Ghiri sportAlthough Kettlebell athletes train mostly their competition lifts, we can all do with a bit of variety once in a while. And beginners need a solid foundation before engaging in a specialized program.

Here are some training ideas from the Italian GS federation.

Oleh’s credentials are impressive, to say the least! Watch his introduction video. Nice to see he is so multi talented.

So, introduce some variety in your GS training to develop some balance in more fitness aspects. Well, unless you have a big competition coming up that is…

 

 

Circuit idea 1

Start with light bells until you can go 3 rounds without break. Then up the weight.

All drills are done with 2 kettlebells, 10 reps

double snatch

double swing

double clean

double jerk

see saw press

dips

push ups

L sit (10″)

circuit 2

2 hand swing 2′
left hand swing 2′
right hand swing 2′
hand to hand swing 1′
clean left arm 1′
clean right arm 1′
push press left 1′
push press right 1′

circuit 3: repeat as many times as possible, maximum rest between exercises 30″. All exercises 10 reps.

2 hand swing

left swing

right swing

left snatch

right snatch

left clean

right clean

left push press

right push press

front squat

jump squat

Courtesy of http://ghirisport.it/

Och sedan lite från Coach Tara och Zen Kahuna

Förhoppningen är att vi kommer kunna sälja tyngre släggor i början av året ( upp till 40 kg)

Vi har Maces 5,8 och 12 kg hemma!

Powerclubs  3,6,9,12,15 och 20 kg

Primal Workout