Överträning

Denna artikel är skriven av Henrik Eberhart som jobbar med oss på Spartan:

Att det är bra att träna det vet vi men det kan också bli för mycket av det goda. Överträning inträffar när kroppen inte klarar av att återhämta sig mellan träningspassen. All träning bryter ner kroppen vilket gör att vila är den absolut viktigaste faktorn för att undvika överträning. Det är under vilan som kroppen återuppbygger sig själv, förhoppningsvis till en högre nivå än innan träningspasset. Detta hänger samman med S.A.I.D principen[1] där återhämtningen inleds med en nedbrytning som följs av återhämtning och förbättring och till slut en förlust av denna förbättring om inte träningen upprepas. Konsten är alltså att träna lagom hårt och vila lagom länge.

Det finns dock en problematik och det är den individuella skillnaden. Olika individer kan träna olika hårt och olika individer kräver olika lång vila för återhämtning. Överträning ska dock inte förväxlas med vare sig skador som orsakats av för hård träning, fel teknik eller ren otur. Överträning ökar visserligen risken för skador men det finns inget likhetstecken däremellan.

Vad händer då vid överträning? Nedan följer en aningen förenklad lista:

Ökad vilopuls

Dålig aptit

Förhöjt blodtryck

Viktnedgång

Sömnstörningar/svårt att somna

Förhöjd ämnesomsättning

Lättirriterad

Utmattning/dålig uthållighet

Hormoner är en otroligt viktig del av kroppen och påverkar så gott som alla funktioner i kroppen. När det gäller överträning gäller framförallt detta:

Minskade nivåer av testosteron

Minskade nivåer av thyroxin

Ökade nivåer av kortisol

Eftersom testosteron är det hormon som bygger muskelmassa medan kortisol bryter ner muskelmassa är inte detta en lyckad kombination. Vid överträning försvinner musklerna medan fettet stannar kvar.

En annan effekt av överträning är att vårt immunsystem påverkas. Både nivån av antikroppar och lymfocyter sjunker vid överträning och du blir lättare sjuk.

De mest kända och omtalade effekterna av överträning är dock hur detta tillstånd påverkar vår metabolism. Då uppkommer dessa symtom:

Mikrorupturer i musklerna

Kroniskt låga glykogen nivåer

Försvagade och långsammare muskelkontraktioner

Uttömda kreatin fosfat lager

Ökad koncentration av mjölksyra i musklerna

Sen- och bindvävsskador

Det är lättare att bli övertränad som styrketränande än som långdistanslöpare men risken finns inom både uthållighetsträning och styrketräning. För en styrketränande individ kan det räcka med 45 minuter tre gånger i veckan för att bli övertränad om man tränar tillräckligt intensivt.

Så hur vet man egentligen om man är övertränad? Träningsvana brukar bli bra på att läsa sin egen kropp och vet när det är latmasken som talar och när det faktiskt handlar om överträning. Annars är det ganska enkelt att ta reda på om en person är övertränad eller inte. Om ett par eller flera av ovan nämnda symtom passar in på personen ifråga är han/hon sannolikt övertränad.

Vad kan man göra för att undvika överträning?

Se till att få tillräckligt med vila! Träna inte max hela tiden utan se till att du får in lugnare perioder i din träning. Värm upp ordentligt, se till att lederna är varma, ha variation på dina träningspass, se till att du har rätt teknik, glöm inte nedvarvning och andning och vila tillräckligt mellan passen.

Efter ett tungt styrketräningspass kan 48 timmars vila vara ett vettigt riktmärke. Känns inte kroppen fräsch efter två dygn vila ännu mer.

Det är ytterst viktigt att den tränande får tillräckligt med mat, sömn och lagom mycket stress. Stress är ytterligare en faktor som höjer våra kortisol nivåer. Glöm inte att äta ordentligt med protein, det är muskelmat! Ät flera små mål under dagen där varje mål innehåller protein.

Så om man äter rätt, varvar ner och vilar ut mellan träningspassen har man gjort mycket för att undvika överträning. Glöm inte sömnen! Kroppen behöver minst åtta till nio timmars sömn per natt, speciellt om du är en hårt tränande.

Träna hårt och vila mycket!

---

[1] S.A.I.D principen – En förkortning för att den mänskliga kroppen anpassar sig. Genom upprepade övningar vänjer sig kroppen och om vi inte gör några förändringar genom ökad vikt, ökat antal reps eller en annan övning bryts snarare kroppen ner än byggs upp.  Enligt SAID måste du för att uppnå dina mål hela tiden bygga på dina övningar.